每天喝一杯果汁

感觉是不是很健康？

喝饮料不健康

换成果汁是不是更养生？

平时不怎么吃蔬菜瓜果

榨成汁喝是不是也差不多？

生活中还有些人

甚至每天只喝果汁、果蔬汁来减肥

可是

这样做真的“养生”吗？

连喝3天果汁

炎症水平上升、尿酸悄然升高

喝果汁、果蔬汁，被很多人认为是一种方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也是大力宣传喝果汁天然又健康。不过最近一项研究发现，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升！

图源：西北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的文章

这项研究共纳入了14名参与者，他们年龄在18-35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组：

第一组：纯果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）

第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）

第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁。

为了保证尽量去掉研究的干扰因素，所有参与者先进行为期3天的“消除饮食”（高纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：

1.口腔：炎症相关细菌数量上升，有益菌数量下降。纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。

2.肠道：肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。

喝果汁≠吃水果

很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。

图源：央视新闻

数据表明：水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉残渣，膳食纤维也会进一步损失。最关键的是，水果榨汁后对血糖指标很不友好。

原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。

所以，喝果汁不能等同于吃水果。

图源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》

此外，丰富的果糖还会给健康带来额外的负担：

增加肥胖风险

比如一杯橙汁，需要3~5个橙子才能做成。一口气吃3个橙子有点难，但喝一杯橙汁却是轻而易举。并且，果汁的饱腹感很低，续杯毫无压力，还不耽误吃饭。一来二去，能量摄入自然大幅增长。

患痛风和脂肪肝风险增加

果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。除了这些，还可能导致脂肪肝等问题。

怎么喝才对？

如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？

1. 选择低糖果汁： 选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

2. 榨果汁别去渣： 果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

3. 控制果汁的量： 果汁最好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的量。

4. 喝完尽快漱口： 以免糖分增加龋齿风险。

5. 别用果汁服药： 比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降低药效。

不光健康饮食有金字塔，喝水也有一个“六级”金字塔。在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。

图源：央视科教

综合健康时报、央视新闻