海鱼营养丰富，但很多人出于种种原因，不太愿意吃海鱼，可又担心缺了那份营养。可别担心，这就给大家推荐8种不错的淡水鱼， DHA含量丰富，可以放心吃。

这8种淡水鱼DHA营养丰富

充足DHA的摄入对我们的大脑健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平时经常推荐大家多吃海鱼。

但是，其实淡水鱼也含有DHA，只是平均来看不如海鱼多罢了。有8种淡水鱼的DHA含量也不错，可以安排。

有研究人员对比了15种淡水鱼的肌肉脂肪含量及脂肪酸的组成，包括草鱼、鳙鱼、桂花鱼、花斑鱼、黄颡鱼、鲫鱼、鲮鱼、罗非鱼、泥鳅、鲶鱼、太阳鱼、乌鱼、鲟鱼、鲤鱼、鲈鱼。结果发现它们之中：

鲈鱼：DHA含量为22.73%

乌鱼：DHA含量为15%

太阳鱼：DHA含量为14.57%

鲮鱼：DHA含量为13.46%

鲫鱼：DHA含量为11.91%

鲟鱼：DHA含量为11.47%

花斑鱼：DHA含量为11.2%

桂花鱼：DHA含量为11.16%

其他都低于11%。其中鲈鱼的DHA含量比鲑鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼还高呢。①

健康时报 曹子豪 摄

所以，如果不想吃海鱼，又想通过饮食补充DHA，可以选鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼，都还不错。其中最推荐鲈鱼，不仅DHA含量优秀，而且没有小刺，也经济实惠。当然，咱也不用为吃个鱼就死记硬背，换着种类吃也没问题。

7个让鱼好吃的烹调技巧

1. 买新鲜的鱼

极其新鲜的鱼闻起来并不会很腥，而是像植物叶子榨汁后的味道。几乎所有的鱼肉都会携带一种香气分子，它可以散发出浓郁的天竺葵叶香味，还有一点点的金属味，淡水鱼会携带“新割下草”的香味和泥土味。如果鱼放置时间久了，腥味才会越来越重。③

建议购买鱼眼饱满、清亮凸出、黑白分明，鱼鳃清洁干净、颜色鲜红、无黏液，鱼鳞新鲜发光，鱼身按压有弹性、手感发硬、不塌陷的鱼。

2. 去除鱼鳃和鱼鳞

水体中的土腥味化学物质被鱼鳃、皮肤吸收，或随着摄食藻类进入鱼体内，从而在体内产生累积。其中鱼鳃是吸收土腥味的重要部位，鱼鳞腥味也较重，处理鱼的时候最好将鱼鳃和鱼鳞去掉。②

有些人可能还有去除鱼腥线的习惯，鱼腥线是鱼类感觉水体流动的感觉器官，可能会吸收一些外界的土腥味，但并非腥味的主要来源，如果方便也可以去除，对减轻腥味有帮助。

3. 多用清水冲洗

三甲胺也是鱼腥味的主要来源之一，烹调前多用清水冲洗，可去除掉鱼身大部分的三甲胺。

4. 用醋或柠檬腌制

酸性的调味料比如用醋、柠檬腌制，它们可以提供氢原子结合三甲胺，让其与水和其他分子结合，这样我们在吃鱼的时候腥味就不会散发到鼻腔中。

5. 可以放一点料酒

黄酒是料酒的主要成分，烹调鱼类和肉类菜肴，料酒是必不可少的调味品，具有去腥去膻、调味增香的作用。

料酒中的酒精度一般在10%～15%vol，在烹调时加入料酒，乙醇因其较好的渗透性和挥发性，能够浸入鱼肉组织的毛细血管和细胞空隙，从而进入细胞内部并溶解腥味物质。随着烹调过程温度的升高，腥味物质会随乙醇一并挥发出去，从而起到去腥的作用。③

6. 多放香辛料

香叶、八角、桂皮、胡椒粉、花椒、肉桂、牛至等香辛料都是“去腥”的高手，比如花椒中的辣椒素，牛至中的香芹酚等化合物都可以与鱼肉中的腥味化合物发生反应，起到去腥的作用。④

香辛料大多也都富含多酚类化合物，不仅能减轻鱼的腥味，还能增香提味、减少营养流失、抗氧化抗炎。

7. 多放一些葱姜

葱姜可以分解鱼的腥味成分，在腌制鱼类的时候加上葱、姜风味会更好。葱中的醛类物质具有清香味，S-丙基、半胱氨-S-氨化物等在烹调中会降解产生香气；姜中的姜酮、二硫化二丙烯等物质会渗入鱼肉中，烹调的时候这些物质就挥发出来与鱼香味混合，形成一种特殊的香气，使鱼肉更好吃。⑤

另外，在烹调鱼的过程中一定要用文火，鱼肉的肉质较为脆弱，一不小心就会弄烂。这是因为鱼类肌肉是层状结构的，一层一层叠起来呈现“W”形，结缔组织含量又少，不能更好维持形状。如果用武火炖，不仅会导致鱼肉吃起来口感偏硬，还很容易让鱼肉支离破碎。